يحظى الدجاج والبيض بشعبية واسعة كمصادر حيوانية للبروتين، ويمتلك كلٌّ منهما العديد من العناصر الغذائية الهامة كالفيتامينات والمعادن، لكت هل جربت من قبل، على طريقة الفرخة أسبق أم البيضة، أن تسأل نفسك أيهما يوفر بروتينًا أكثر للجسم.
عند مقارنة نسبة البروتين في الدجاج والبيض، يظهر الدجاج تفوقًا واضحًا، إذ يحتوي كل 100 جرام من لحمه، حسب القطعة، على نحو 23 إلى 31 جرامًا من البروتين، في حين يوفر البيض المطبوخ 12.6 جرامًا من البروتين للكمية نفسها، ورغم ذلك، يُعد كلًا من الدجاج والبيض «بروتينات كاملة»، مما يعني أنهما يحتويان على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويحتاجها من المصادر الغذائية.
يتميز البروتين الحيواني، مثل الدجاج والبيض، بجودته العالية وفعاليته في الاستفادة من الأحماض الأمينية، حيث تصل نسبة هضم البروتينات في هذه المصادر إلى أكثر من 90%، مقارنة بالبروتينات النباتية التي تتراوح نسبتها بين 45% و80%، وهذا يجعلها مفيدة أكثر لعملية بناء العضلات وإنتاج الهرمونات والناقلات العصبية.
ورغم احتواء الدجاج على بروتين أكثر من البيض، فإن البيض يمتاز بقيمة هضمية أعلى تصل إلى 97%، مقارنة بـ94% للدجاج، مما يعني أن الجسم يتمكن من الاستفادة من الأحماض الأمينية في البيض بشكل أكبر.
التغذية بين الدجاج والبيض
لتوضيح الفارق الغذائي بين الدجاج والبيض، نستعرض مقارنة غذائية بين صدر دجاج مشوي صغير يزن 105 جرامات وبيضتين كبيرتين تزن كل واحدة 50 جرامًا.
يحتوي صدر الدجاج المشوي الخالي من الجلد على 185 سعرة حرارية و5.72 جرام من الدهون، بينما توفر بيضتان مطبوختان 143 سعرة حرارية و9.52 جرام من الدهون. أما فيما يتعلق بالكوليسترول، يحتوي الدجاج على 101 ملجم، بينما البيض يحتوي على نسبة أعلى تصل إلى 372 ملجم.
ومن حيث البروتين، يوفر صدر الدجاج حوالي 31.1 جرام مقارنة بـ 12.56 جرام فقط في البيضتين، كذلك يحتوي الدجاج على 9.45 ميكروجرام من فيتامين أ (1% من القيمة اليومية)، في حين يتفوق البيض في هذا الفيتامين بتوفير 160 ميكروجرام (18% من القيمة اليومية).
بالنسبة لفيتامين بـ3 (النياسين)، يتفوق الدجاج بشكل كبير إذ يحتوي على 10.6 ملجم (66% من القيمة اليومية)، بينما يحتوي البيض على كمية ضئيلة تبلغ 0.06 ملجم فقط (0% من القيمة اليومية). كما يحتوي الدجاج على 0.898 ملجم من فيتامين بـ6 (53% من القيمة اليومية)، في حين يوفر البيض 0.162 ملجم (10% من القيمة اليومية).
ويتضمن الدجاج أيضًا 0.189 ملجم من فيتامين بـ12 (8% من القيمة اليومية)، بينما يحتوي البيض على نسبة أكبر تصل إلى 0.71 ملجم (30% من القيمة اليومية). ويحتوي البيض على نسبة أعلى من الكولين تصل إلى 236 ملجم (43% من القيمة اليومية) مقارنة بـ79.5 ملجم فقط (14% من القيمة اليومية) في الدجاج.
أما بالنسبة للمعادن، فيوفر الدجاج 0.462 ملجم من الحديد (3% من القيمة اليومية)، بينما يحتوي البيض على كمية أكبر تصل إلى 1.75 ملجم (10% من القيمة اليومية). وبالنسبة للزنك، يحتوي الدجاج على 0.945 ملجم (9% من القيمة اليومية) مقارنة بـ 1.29 ملجم (12% من القيمة اليومية) في البيض. ويحتوي الدجاج على 31.5 ميكروجرام من السيلينيوم (57% من القيمة اليومية)، في حين يحتوي البيض على 30.8 ميكروجرام (56% من القيمة اليومية)، مما يجعل كلا المصدرين غنيين بهذا المعدن.
الأمر الذي يعني أن الدجاج يحتوي على نسبة أكبر من فيتامينات بـ3 و بـ6، وهي ضرورية لتفاعلات الجسم الإنزيمية، بينما يحتوي البيض على كميات أعلى من الحديد والكولين، والذي يسهم في نمو الجنين وتطوير الخلايا العصبية ودعم عمليات الأيض.
الفوائد الصحية للدجاج
الدجاج، وخاصة الصدر، غني بالبروتينات الخالية من الكربوهيدرات، ما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يحاولون التحكم في مستويات السكر في الدم، خصوصًا مرضى السكري من النوع الثاني، ويُعد تناول البروتين طريقة فعّالة لزيادة الشبع بفضل تحفيزه لإفراز هرمونات الشبع مثل «كوليسيستوكينين» و«بيبتيد yy»، مما يساعد في خفض الوزن وتعزيز السيطرة على الجوع.
ورغم أن الدراسات عن فوائد الدجاج في الوقاية من الأمراض ما تزال محدودة، هناك مؤشرات على أن إضافة الدجاج للنظام الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، غير أن هذه النتائج بحاجة إلى المزيد من الدراسات لتأكيدها.
الفوائد الصحية للبيض
يعد البيض مصدرًا مهمًا للبروتين، ويحتوي على فيتامين بـ12 والكولين، وأثبتت الدراسات أن تناول البيض يحسن من تكوين الجسم عن طريق زيادة الكتلة العضلية وتقليل الدهون. كما يُظهر البيض تأثيرًا إيجابيًا على صحة القلب، حيث يرفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) الذي يسهم في إزالة الكوليسترول الضار من الجسم.
ويتميز البيض بكونه شبه خالٍ من الكربوهيدرات، ما يجعله خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك، يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب حذرين بشأن استهلاك البيض بكثرة، لأنهم قد يحتاجون لتقليل تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول.
نصائح لاستهلاك الدجاج والبيض
يعد الدجاج والبيض من البروتينات المتعددة الاستخدامات، ويمكن إدراجهما بسهولة في العديد من الأطباق مثل السلطات والشوربات والمعجنات، ويمكن أيضًا تحضيرهما مسبقًا وحفظهما في الثلاجة كوجبة سريعة على مدار الأسبوع.
أيهما أفضل؟
يعد الدجاج مصدرًا أكثر تركيزًا للبروتين مقارنة بالبيض، لكن كلًا من الدجاج والبيض لهما فوائد غذائية وصحية مميزة، مما يجعلهما خيارات رائعة لزيادة استهلاك البروتين اليومي.