يوصي الكثير من المؤثرين وبعض خبراء الصحة بالاعتماد على الحبوب الكاملة -خاصة الشوفان- في النظام الغذائي اليومي، بالنظر إلى فوائدها. فما مدى دقة ذلك؟
تعد رقائق الشوفان بمثابة مفتاح الصحة والجمال، إذ تساعد على التمتع بالرشاقة كونها مشبعة جدًا، مما يساعد على إنقاص الوزن، كما يساعد الشوفان المطحون في العناية بالبشرة لتصبح مرنة ومشدودة.
وتشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان أيضا لهما فوائد صحية عديدة، تشمل تحسين مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفق موقع “هيلث لاين”.
كما أن الشوفان الكامل غني جدا من الناحية الصحية، إذ يحتوي على مضادات الأكسدة، وألياف قوية قابلة للذوبان.
القيم الغذائية لأنواع الشوفان
ويحتوي نصف كوب (40.5 غراما) من الشوفان الجاف على القيم الغذائية التالية:
- المنغنيز: 63.9% من القيمة المطلوبة اليومية.
- الفوسفور: 13.3% من القيمة المطلوبة اليومية.
- المغنسيوم: 13.3% من القيمة المطلوبة اليومية.
- النحاس: 17.6% من القيمة المطلوبة اليومية.
- الحديد: 9.4% من القيمة المطلوبة اليومية.
- الزنك: 13.4% من القيمة المطلوبة اليومية.
- حمض الفوليك: 3.2% من القيمة المطلوبة اليومية.
- فيتامين بي1 (الثيامين): 15.5% من القيمة المطلوبة اليومية.
- فيتامين بي 5 (حمض البانتوثنيك): 9.1% من القيمة المطلوبة اليومية.
- الكالسيوم والبوتاسيوم (بكميات أقل) وفيتامين بي 6 (البيريدوكسين) وفيتامين بي 3 (النياسين).
أما الكوب الواحد من دقيق الشوفان، فيحتوي على القيم الغذائية التالية:
- 27.4 غراما من الكربوهيدرات.
- 5.3 غرامات من البروتين.
- 2.6 غرام من الدهون.
- 4 غرامات من الألياف.
- 153.5 سعرة حرارية.
إنقاص الوزن
وأوضحت مجلة “فرويندين” الألمانية أن رقائق الشوفان تمتاز بأنها غنية بالألياف الغذائية التي لا تساعد على تنشيط عملية الهضم فحسب، بل تعمل أيضا على إطالة الشعور بالشبع، مما يسهم في مواجهة نوبات الجوع الشديد، الأمر الذي يساعد على إنقاص الوزن.
تأثير الشوفان على البشرة
ولغنى رقائق الشوفان -بفيتامين بي 1 والسيلينيوم والمنغنيز والحديد- تأثير إيجابي على النسيج الضام، وهي تعمل على تحسين الدورة الدموية، مما يعمل على تجديد الخلايا وتحفيز إنتاج الكولاجين، ومن ثم التمتع ببشرة مشدودة ومرنة تشع شبابا وحيوية.
كما أن غناه بفيتامين بي 7 المعروف باسم “البيوتين” يجعله يتمتع بأهمية كبيرة لصحة وجمال البشرة والشعر والأظافر، وذلك بفضل قدرته على تحفيز نمو الخلايا وتعزيز عمليتي التمثيل الغذائي والتجدد.
وتتمتع حبوب الشوفان بقدرتها على الامتصاص والتنظيف، مما يجعلها سلاحا طبيعيا لمحاربة بثور وشوائب البشرة، فضلا عن أن الدهون الصحية، التي تحتوي عليها، تعمل على ترطيب البشرة طبيعيا وتمتعها بملمس مخملي ومظهر يشع نضارة وحيوية، وفق مجلة “إل” الألمانية.
الشوفان ممارسة الرياضة
وأكدت أخصائية التغذية الرياضية كلاوديا أوستركامب-بيرينس على أهمية تناول طعام مناسب قبل ممارسة الرياضة كي يحقق التدريب تأثيره المرجو.
وأوضحت الخبيرة الألمانية أنه ينبغي تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وسهلة الهضم، أي قليلة الدهون والبروتينات والألياف، مع مراعاة تناولها قبل ممارسة الرياضة بنحو ساعتين تقريبا.
وكمثال لوجبة مناسبة قبل ممارسة الرياضة، يمكن تناول رقائق شوفان طرية منقوعة في ماء ساخن وحليب مع إمكانية إضافة حفنة من التوت الأزرق. فبذلك تصل الكربوهيدرات إلى الدم بسرعة، ولا تحتاج المعدة لبذل مجهود كبير من أجل الهضم.
ما الكمية الكافية من الشوفان يوميا؟
تزخر رقائق الشوفان بالكثير من الفوائد الصحية، ويمكن تحضير طبق الشوفان بعدة طرق شهية، ولكن ما الكمية التي تكفي الجسم يوميا؟
يجيب خبراء التغذية بمجلة “فرويندين” الألمانية بأنه يسرى على الشوفان ما يسري على غيره من الأطعمة الصحية، والتي يجب تناولها باعتدال، وأن يكون ذلك ضمن نظام غذائي متنوع يضمن إمداد الجسم بكل العناصر والفيتامينات اللازمة.
وأضاف الخبراء الألمان أنه يجب أن يكون الاستهلاك اليومي من الشوفان بحد أقصى 250 إلى 300 غرام، وأن تكون هذه الكمية مقسمة على عدة وجبات على مدار اليوم حيث يحتوي 100 غرام من رقائق الشوفان على حوالي 350 سعرا حراريا، ولابد أن يكون ذلك مصحوبا بأطعمة صحية مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والكثير من الفواكه والخضراوات الطازجة وخبز الحبوب الكاملة والبقوليات وخلافه.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الكمية الموصى بها من الألياف للرجال والنساء هي 30 غراما في اليوم، وبما أن 100 غرام من رقائق الشوفان توفر 10 غرامات من الألياف.
وهنا لا بد من الإشارة إلى أن الإكثار من الألياف الغذائية يعتبر من الأمور غير الصحية، نظرا لأنها تتخمر في الأمعاء الغليظة وتنتج الغازات، وهو ما قد يؤدي بدوره على المدى الطويل إلى التهاب الأمعاء، ولذلك يوصى لمن يستهلك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل بذور الكتان والبقوليات والحبوب الكاملة، تقليل كمية رقائق الشوفان.